발표불안은 사회불안의 하위 유형으로, 사회불안 중 약불안 1/3이 이에 해당한다. 발표불안이 있는 경우, 발표를 해야 하는 상황에서 과도한불안을 느끼고 부적응적인 인지적, 생리적, 행동적, 정서적 반응을 나타낸다.
발표불안은 다양한 상황에서 나타날 수 있다. 예를 들어, 다른 사람의 앞에서 자기소개를 해야 하는 상황이나 수업 시간에 질문에 대답해야 하는 상황, 회의나 수업에서 발표를 해야 하는 상황, 모임 등에서 진행을 해야 하는 상황 등이 대표적으로 발표 불안을 유발하는 상황이라고 할 수 있다.
발표불안과 관련된 부적응적인 인지적 요인
파국화 : 자신이 하는 일이 실패한다면 매우 끔찍한 결과가 초래될 것이라는 생각
부정적인 평가에 대한 두려움
행동의 결과에 대해 부정적으로 예측하기
사회적인 상황을 지나치게 위협적으로 해석하기
모호한 사건들에 있어서 부정적으로 편향된 판단 내리기
발표불안과 관련된 부적응적인 정서적 요인
과도한 불안
두려움
우울과 슬픔
분노
수치심과 혐오감
발표불안과 관련된 부적응적 행동적 요인
발표불안을 경험할 수 있을 것으로 예상되는 상황 자체를 회피하기
불안정한 눈 맞춤과 자세
작고 떨리는 목소리
발표해야 할 내용을 축소시키거나 생략시키기
불안을 감소시키려는 습관적인 행동들 ex. 손톱 물어뜯기, 머리카락 만지기
발표불안과 관련된 부적응적 생리적 요인
심장박동 증가, 가슴 두근거림, 어지러움
안면 홍조, 식은땀
근육통, 두통과 위통 등의 통증
불안 감소시키기: 이완 훈련
이완 상태에 있을 때 우리는,
심장 박동이 느려지고 호흡수가 감소합니다.
혈압이 낮아지고 안면을 비롯한 근육의 긴장이 완화됩니다.
신진 대사량과 산소 소비량이 감소합니다.
분석적 사고가 감소합니다.
이완의 효과
불안을 감소시킬 수 있습니다.
스트레스가 누적되는 것을 막을 수 있습니다.
에너지 수준과 생산성이 증가합니다.
기억력과 집중력이 개선됩니다.
불면증과 피로감을 감소시킬 수 있습니다.
자신의 감정을 보다 잘 이용할 수 있습니다.
첫 번째, 호흡에 집중하기
긴장된 상태와 편안하게 이완된 상태는 함께 나타날 수 없습니다. 안정적인 호흡은 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 가급적 코를 통해 숨을 쉬지만, 불편할 경우에는 편한 방법으로 하면 됩니다. 하루에 2회 이상 매회 5분 정도 지속하면서 연습해보세요.
가급적 복장을 느슨하게 하고, 편안한 자세를 취합니다.
편안한 자세로 수 초 동안 숨을 고릅니다.
숨을 내쉴 때 가슴은 움직이지 말고 배가 부풀었다가 내려가도록 합니다.
한쪽 손을 가슴에, 한쪽 손은 배에 올려두세요. 숨을 들이마실 때 배가 부푸는 느낌을 느껴봅니다.
천천히 숨을 들이마십니다. 하나, 둘, 셋.
잠깐 그 상태로 숨을 멈춥니다.
숨을 내쉴 때는 가능한 천천히, 들이마실 때보다 더 깊고 느리게 숨을 내쉽니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯. 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 느낌을 느껴봅시다.
두 번째, Counting
지나치게 불안이 상승하게 되면, 일시적으로 멍한 기분을 경험하게 됩니다. 그럴 때 지금 내가 있는 곳이 어디인지, 무엇이 보이고 들리는지 점검하면서 심리적 안정감을 불러올 수 있습니다.
지금 이 방 안에서 눈에 보이는 것 다섯 가지를 말해봅니다.
지금 어떤 소리가 들리는지 말해봅니다.
지금 내 몸이 외부와 닿아있는 부분 세 가지를 말해봅니다. 만약 의자에 앉아있다면 허벅지와 엉덩이, 등에서 느껴지는 감각을 말해봅니다.
세 번째, 근육 이완하기
불안이 증가된 상태에서는 자연스럽게 근육이 긴장되고, 심장 박동이 증가하며, 호흡이 가빠지는 등의 신체 반응이 나타날 수 있습니다. 근육 이완하기는 긴장된 근육을 이완하여 심리적 안정감을 유도하는 방법으로, 신체 일부에 일부러 힘을 주었다가 서서히 힘을 빼는 것을 반복하는 방식으로 구성되어 있습니다. 근육을 이완할 때는 가급적 신체 감각에 집중할 수 있도록 합니다.
가능한 편안한 복장으로 편안한 자세를 취합니다. 눈을 감고 깊이 숨을 쉬어봅니다.
오른손에 최대한 힘을 주고 7초 간 주먹을 꽉 쥡니다. 천천히 10까지 세며 손에서 힘을 뺍니다. 주먹을 펴고 손바닥을 내려놓습니다. 이번에는 왼손을 동일하게 긴장시켰다가 이완합니다.
오른쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 힘을 주어 최대한 근육을 긴장시킵니다. 천천히 10까지 세며 힘을 뺍니다. 왼쪽 팔꿈치를 굽힌 다음 동일하게 긴장시켰다가 이완합니다.
오른쪽 다리를 들고 발끝을 쭉 뻗은 상태에서 일곱까지 세면서 최대한 근육을 긴장 시 킵니다. 10초 동안 천천히 힘을 빼며 근육을 이완합니다. 동일한 방법으로 왼쪽 다리를 긴장 시켰다가 이완합니다.
양쪽 허벅지를 꽉 붙인 후 다리를 들어 올린 다음, 7초 간 최대한 힘을 줍니다. 그리고 열까지 세며 천천히 근육을 이완시키고 다리를 내려놓습니다. 양쪽 다리가 매우 무거워 지는 것을 느낄 수 있습니다. 긴장이 사라지며 생기는 편안한 느낌에 주의를 기울여봅니다.
아랫배를 힘껏 당긴 다음 주의를 아랫배에 집중하면서 7초 간 머무릅니다. 이제 10초에 걸쳐 천천히 힘을 빼면서 아랫배가 따뜻해지는 느낌에 주의를 기울입니다.
숨을 깊게 들이마셔 가슴을 팽창시킨 다음 숨을 참으면서 일곱까지 셉니다. 가슴과 등에 서 느껴지는 긴장감에 주의를 기울입니다. 부드럽게 숨을 내쉬면서 열까지 세봅니다.
양쪽 어깨를 위로 바짝 끌어올린 다음 7초 간 그 상태에 머무릅니다. 열까지 세면서 힘 을 빼고, 어깨와 목덜미, 등 위쪽이 이완되는 것을 느낍니다.
턱을 몸 쪽으로 힘껏 당기고 목에 힘을 주면서 일곱까지 셉니다. 천천히 10초에 걸쳐 힘을 뺍니다.
얼굴 근육에 힘을 주어 봅니다. 입술은 꼭 다물고, 눈을 꼭 감아봅니다. 자연스럽게 미 간이 찡그려집니다. 그 상태로 7초 간 머물렀다가 10초에 걸쳐 천천히 이완시킵니다.
<1i> 눈을 감고, 조금 더 깊이 이완됨을 느껴봅니다. 천천히 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 호 흡에 집중합니다. 몸속에 긴장된 곳이 남아있다면 이완시키도록 합니다.1i>
네 번째, Butterfly Hug
신체에 양측자극을 주면서 긴장과 불안을 감소시킬 수 있습니다. 어깨를 토닥이기 어려운 상황이라면, 손바닥으로 무릎을 토닥이거나, 양발을 번갈아가며 구르는 방식으로 변형해서 사용할 수 있습니다.
양 팔을 가슴 앞에서 교차시켜 오른손을 왼쪽 어깨에, 왼손을 오른쪽 어깨에 둡니다.
눈을 감고 양 손바닥으로 어깨를 번갈아가며 두드립니다.
12번-20번 가량 지속합니다.
다섯 번째, 안전지대
상상을 통해 안정한 장소를 떠올리면서 긴장과 불안을 감소시킬 수 있습니다.
눈을 감고 복식호흡을 통해 몸의 긴장을 이완시킵니다.
자신이 가장 안전하다고 느끼는 장소, 편안하다고 느끼는 장소를 떠올려봅니다.
그 장소를 천천히 둘러봅니다. 앞과 옆, 뒤를 쭉 둘러보면서 무엇이 보이는지 바라봅니다.
이번에는 그 장소에서 들리는 소리에 귀를 기울여봅니다. 어떤 소리가 들리는지 집중해봅니다.
그 장소에서 어떤 냄새가 나는지 한 번 맡아봅니다.
그 장소에서 편안한 자세를 한 번 취해봅니다. 그 자세를 유지하면서 천천히 호흡해봅니다.
편안한 느낌이 들 때까지 머무르다가 눈을 뜹니다.
여섯 번째, The Container
이전에 경험했던 최악의 발표 상황이나, 곧 있을 발표에서 실수하는 모습과 같은 기억이나 생각이 떠올라, 지금 당장 해야 할 일에 집중할 수 없을 때 그러한 생각과 기억을 멈추고 잠시 미뤄두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
발표를 준비하기에 앞서, 발표의 목적을 명확하게 해야 합니다. 상대방에게 정보를 제공하기 위한 것인지, 아니면 상대방을 설득하거나 교육시키는 것이 목적인지 등에 따라 발표의 구성, 방식이 달라져야 합니다.
2. 청중에 대해 파악하기
청중의 성향이 어떤지 파악하고 있으면 보다 구체적인 발표 준비가 가능합니다.예를 들어, 청중의 수가 어느 정도인지, 청중의 구성은 어떻게 이루어져있는지(연령, 성, 직업 등), 자발적 혹은 비자발적인 청중인지, 발표에서 어떤 것들을 기대하는지, 발표 주제에 대해 어느 정도 알고 있고, 무엇을 얻기를 바라는지 등 청중에 대한 정보가 많을수록 맞춤형 발표를 준비할 수 있습니다.
3. 발표 구성하기
발표는 도입-본론-결론 순으로 구성할 수 있습니다.도입부에서는 개요를 설명하여 청중들이 어떤 발표인지 알 수 있도록 해야 합니다. 본론에서는 발표의 주요 내용을 자세하게 다룹니다. 결론에서는 왜 이 발표가 중요한지를 강조하고, 결론을 제시하며, 간단히 요약을 하면 됩니다. 덧붙여, 어렵거나 지나치게 전문적인 용어들이 필요한 경우가 아니라면, 가능한 쉬운 어휘를 사용하여 발표 내용을 구성하는 것이 좋습니다.
4. 핵심 내용 명확히 하기
발표 시 전달할 핵심적인 내용을 명확하게 정리해야 합니다. 발표는 핵심적인 내용을 명확하게 단순하게 전달하는 것이 좋습니다.전달하고자 하는 핵심 내용에 초점을 두어야 청중들이 발표 내용을 잘 이해할 수 있습니다.
5. 흥미 유발하기
청중들로 하여금 발표 내용에 대한 흥미를 느끼게 하는 것 또한 중요합니다. 특히 도입부에서는 주제와 관련된 재미있는 에피소드나 영상 자료 등을 활용하여 청중들의 흥미를 자극하는 것이 도움이 됩니다. 또한 본론에서는 내용에 알맞은 이미지나 영상 자료를 함께 제시하는 것이 청중들의 주의력을 높일 수 있습니다. 혹은 발표 도중에 청중들에게 질문을 던지거나, 질문을 받고, 어떤 활동에 참여할 것을 촉구하면서 청중들을 발표에 참여시킬 수도 있습니다.
6. 시청각 기기 활용하기
발표를 시작하기 전에 짧게 음악을 듣거나 발표와 관련된 영상을 보면서 청중들이 발표에 몰입할 수 있도록 할 수 있습니다. 또한 청중들이 지루함을 느낄 즈음에 영상 자료를 활용한다면 주의를 환기하는 데 도움이 됩니다.
7. 연습하기
발표 전에는 연습이 반드시 필요합니다 이를 보고 피드백을 줄 수 있는 사람이 있다면 특히 도움이 됩니다. 혹은 연습하는 모습을 영상으로 찍어 보거나 거울을 보면서 점검하는 것도 좋습니다. 여러 번 점검하다보면 불필요한 부분은 제외시키고, 필요한 부분에 조금 더 초점을 둘 수 있습니다.