Tips to avoid the acoholism

Tips to overcome alcoholism

It is very positive that you are willing to stop drinking because you are reading this article now. However, it also means that you are having hard time stop drinking yourself. Fortunately, as medical technology has developed, and numbers of community programs and psychological counseling centers have increased, there have been a number of ways to overcome alcoholism. Below are some strategies and tips to help you cope with not drinking, but depending on the person, the withdrawal symptoms of alcoholism are different, so please follow the tips below and at the same time consult your doctor. It’s not easy, but it will be better and less anxious to get help from a doctor with expertise rather than to try to stop drinking by yourself. It is important to note that meeting a doctor or counselor will not solve everything right away. We suggest that you actively seek out doctors and counselors who are well suited and programs that are effective for you.

Record how much you drink.
Create detailed, realistic, and clear goals.
Drink slowly.
- If you need to continue drinking, drink water, soft drinks or juice instead of alcohol.
Do not drink on an empty stomach.
Set a day for no drinks.
Tell a friend or family member who can help you with your goals.
Avoid the person, place, object, situation that entices you to drink.
- Meet people who can help you with your recovery and keep a distance from friends or situations that keep you drinking or recommend you to do so.
Practice saying "no" in situations where you need to drink.
Look for community programs.
- Anonymous Alcoholics (AA) - http://aakorea.org/
- Al-Anon - Self-help group of alcoholics families http://www.alanonkorea.or.kr/
Find a new hobby to reduce stress.
Do not feel too guilty or shamed even if you drink alcohol again after stopping.
Get a Drink Money Jar.
- Every time you want to drink, put the money in the jar.
- Use the money to relieve your stress such as buying books, signing up for yoga class or buying presents for friends
Reward yourself for not drinking for a day or certain period of time.
Observe and record the positive changes seen during the alcohol-free time

什么是酒精成瘾？

喝多少才算是是喝的“很多”？

很多人都对自己是“适当地”喝酒还是在“危险的水平”上喝酒感到好奇。但是，每个国家喜好的酒的种类不同，每个人的酒精代谢量也各不相同，而且每个时代或者不同的地区喝酒的氛围也各不相同，因此要明确地区分“适当地”喝酒还是在“危险的水平”上喝酒实际上是很困难的。即便如此对“适当地”喝酒和“危险的水平”上的喝酒的概念可以做一个如下的整理。

适量饮酒（又叫健康饮酒、安全饮酒、低危险饮酒、控制饮酒) – 是指本人知道自己的酒量和饮酒模式，并且对他人不造成危害地饮酒。根据世界卫生组织(WHO)的规定，（1）成年男性一天喝低于40克 (约烧酒3杯)，(2)成人女性一天喝低于20克(约烧酒2杯)的情况属于低危险饮酒。

危险饮酒（又叫过度饮酒、危险饮酒）- 是指超过适量饮酒的基准的饮酒。根据美国国立酒精成瘾研究所的规定，（1）成人男性一天5杯以上，（2）成人女性一天4杯以上饮酒的情况被定义为过度饮酒。根据韩国保健福祉部的规定，一回的饮酒量（1）成人男性7杯以上，（2）成人女性5杯以上，一周2回以上饮酒的情况被定义为高危险饮酒。

酒精成瘾的危险因素 (risk factors)

一直不停的喝酒；定期地，过度地，长时间地喝酒。
从小的时候开始喝酒：从十几岁岁开始饮酒，特别是过度饮酒的人比不喝酒的人更容易患上酒精成瘾。- 家族史: 酒精成瘾作为和遗传有关的因素，父母或者其他家人如果有和酒精相关的问题的话，患上酒精成瘾的危险性也相对较高。
有抑郁或者其他精神健康的问题的情况：焦虑、抑郁、精神分裂症或者双相情感障碍的患者同时患有酒精成瘾的情况更多。
有心理创伤的情况：如果有过感情上的创伤(emotional trauma)的话，患上酒精成瘾的可能性会增加。
社会以及文化上的因素：定期地和朋友或者恋人见面喝酒的情况，会使酒精成瘾的可能性增加。此外，每个国家的饮酒文化都各不相同。特别是像韩国的情况，对饮酒是非常宽待的。很多韩国人无论是喜事还是悲事都会喝一杯酒。在聚会的时候，只喝一杯的人固然也有，但因为周围的人，特别是比自己年纪大或者级别比自己高的人劝酒的话，都会喝一杯以上。对抽烟以及纹身比较排斥的同时，有名艺人代言的酒类广告或者电视剧里喝酒的场面却经常在电视中出现。在这样的文化和社会中生活的韩国人更容易陷入酒精成瘾的危险里。

酒精成瘾的症状

滥用酒精是不可无视或者小看的，非常重大的问题。万一在酒精滥用的阶段不及时进行治疗的话，会导致延申到酒精依赖或者酒精成瘾的境地。
所以，早期发现酒精滥用的症状和症候就显得十分重要。万一担心自己或者朋友、家人是否是酒精成瘾的话，可以按照下面描述的症状一一进行对照。

酒精滥用障碍的症状

饮酒后出现断片或者记忆丧失的情况。
和朋友或家人吵架，性子变得急躁又抑郁低沉，心情一下子变好又一下子变坏，心情起伏比较大。
为了休息，为了加油，为了睡觉，为了解决问题而持续饮酒。
禁酒的话，会出现头疼、焦虑不安、失眠、消化不良或者其他不舒服的症状。
脸色通红，毛细血管破裂，手发抖，吐血或者慢性腹泻。
早上一个人喝酒，秘密地一个人喝酒。

酒精成瘾症状

控制能力的丧失：决定不再喝酒，但是比自己想象的喝得更多。
懒于参与其他的活动：因为饮酒的关系，原来认为生活中重要的活动（例如，和家人或朋友出去游玩，运动，兴趣爱好活动等）慢慢减少。缺席课程或无法集中精力在学业上。
冒险: 为了饮酒而冒险。
关系问题：和亲近的人对话中，如果对方提到自己的饮酒问题，会抗拒。如果有人要把自己的饮酒问题告诉教授、督导或者其他朋友的话，会更强烈地抗拒。
瞒着他人的秘密：隐瞒自己过度饮酒或者因为过度饮酒而发生事故或受伤。
外貌的变化：个人卫生或者身体外貌比酒精成瘾之前变得糟糕了。例如，不经常洗澡，邋遢的外貌，穿不干净的衣服等等。
耐性: 随着时间的过去，人的身体适应了酒精。“酒产生了耐性”是指为了重新获得第一次喝酒时感受到的那种感觉和效果，要喝比以前喝更多量的酒。
戒断症状: 戒了酒，但是会感到焦虑不安，身体发抖，出汗并感到消化不良、呕吐等症状，又或者出现失眠，抑郁症，比起以前更性急，经常发火或者感到无力，没有胃口，头疼等症状的话，需要疑心是否是戒断症状。
即便经历了负面的结果也要继续饮酒：因为饮酒而导致职场或学校，人际关系以及身体上的，心理上的健康出现问题，也要继续饮酒

自我诊断

以下是酒精成瘾自我诊断测试(AUDIT)的成人版，由延世大学医科大学的남궁기教授进行标准化的测试道具。

**自我诊断**自我诊断
题号	问题	0分	1分	2分	3分	4分
1	喝酒的频度？	完全不喝	每月不到一次	每月 2-4次	每周 2-3次	-
2	每次喝酒喝几杯？	1-2杯	3-4杯	5-6杯	7-9杯	10杯以上
3	一次喝酒喝烧酒1瓶或啤酒4瓶以上的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
4	过去的一年中，一旦喝酒就停不下来的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
5	过去的一年中，平时可以做的事情却因为喝酒而失败的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
6	过去的一年中，饮酒后的第二天，需要饮酒来解酒的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
7	过去的一年中，饮酒后感到自责或者后悔的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
8	过去的一年中，因为喝酒前一天晚上的事情记不起来的情况有多频繁？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天
9	过去的一年中，因为喝酒而使自己或他人受伤的情况有多频繁？	没有	曾有过但过去年一年内没有	过去年一年中有过
10	亲戚朋友或医生因为喝酒而担心你或者劝你戒酒过吗？	完全没有	每月不到一次	每月1次	每周1次	几乎每天

把每道题的分数合算后

疑心有酒精问题（低危险饮酒者）： 8~15分
需要持续的咨询（危险饮酒者）： 16~19分
康复治疗(高危险饮酒者) : 20~40分

酒精成瘾的类型

心理依赖型 : 身体上对酒精没有依赖性，但是心理上有依赖性的类型。这样类型的人大多因为抑郁、焦虑、紧张等负面情绪而喝酒，心情好的时候则不需要喝酒。
快乐型 : 喝醉后，为了更加开心地娱乐而喝酒。
无聊型 : 喝酒没有特别的理由，大多为了耗时间而喝酒。
每日型 : 虽然不是多度地喝酒，但是每天如果不喝上一点就的话就无法忍受的类型。
暴饮型 : 虽然不是经常喝酒，但是一旦喝酒就要喝到断片才满意的类型。
社会型 : 因为工作或者需要喝酒的场合很多才不得已经常喝酒的类型，往往对喝酒感到很有压力。
身体依赖型 :对酒精有身体上的依赖性，在禁酒的期间，出现戒断症状，喝酒的量逐渐增加。只靠自己的意志戒酒很困难需要专门的治疗。

克服酒精成瘾的TIP

现在读这篇文章也就说明自己真的有戒酒的意愿,说明是积极的态度,但也意味着只靠自己戒酒是很困难的。幸运的是，随着医学技术的发达，地区社会项目和心理咨询中心的增加，战胜戒酒的方法也变得多种多样。下面介绍了能够战胜戒酒的战略和小贴士，但是因人而异以及酒精成瘾的戒断症状不同，在使用下面的小贴士的同时咨询医生。心里会很吃力，可能会产生很多心理矛盾，但比起一个人努力戒酒，接受有专业知识的医生的帮助，心情会更舒畅，更省心。需要注意的是，就算接受医生或咨询师的治疗，一切都不会马上得到解决。我建议大家积极寻找适合的医生/咨询师以及对大家有效的项目。

记录一天喝多少酒。例如
制定细致的，现实性的，明确的目标。
慢慢地喝酒。
- 如果是非要喝酒不可的状况的话，用水、碳酸饮料或者果汁来代替酒。
不空腹喝酒。
制定禁酒日。
告诉对自己禁酒有帮助的朋友或家人。
避开诱惑自己喝酒的人/场所/东西/状况。
- 和帮助自己戒酒的人见面，和劝自己喝酒的朋友或状况保持距离。
在不得已要喝酒的情况，练习说“NO”。
寻找社区的戒酒活动项目。
- 匿名的酒精成瘾者(AA)- http://aakorea.org/
- Al-Anon – 酒精成瘾者家人的自助聚会
- http://www.alanonkorea.or.kr/
为了缓解压力，尝试新的兴趣爱好。
戒酒后又开始喝酒了，也不要让自己被负罪感，或者羞耻感湮灭。
准备好“戒酒皮夹”。
- 每当到想要喝酒的时候，就把要用来喝酒的钱放入戒酒皮夹里。
- 戒酒皮夹里存的钱用来买书、瑜伽、给朋友买礼物等健康的解压活动上。
对自己不喝酒的时间或者不喝酒的日子里，给自己和酒没有关系的奖赏。
禁酒的时候，把自己的可见的积极的变化记录下来。