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Tips on emotion regulation
情绪调节方法
愤怒，不安，悲伤等，我们每天都在日常生活中体验各种情绪，并受到影响。越是善于理解情绪，调节情绪，越能更好地适应生活，对生活的安宁感产生重大影响。有效的调节情绪主要有如下的3种方法。对于情绪的调节方法，越是掌握的多样，越能更有效，更适应地处理情绪。
认知方法（cognitive strategy）
:对情绪的刺激或状况的认知层面，接近思考，诱发情绪变化的方法。
主动地去思考
第一，掌握和理解不愉快情绪的原因和诱发过程。
“造成不愉快情绪的原因是什么？”
“如何解释那事件或情况，才诱发了那种情绪？”
第二，把诱发不愉快情绪的否定想法转变为更积极，更有针对性的想法。
“不能有特别的解释吗？”
“如果把处境或问题从合理的角度来想的话？”
“如果以积极的方式来思考现在的处境或问题的话？”
第三，具体规划如何改变处境或问题。
“怎样才能改变不舒服的状况？”
“我以后怎么办？”
被动地去思考
主动地思考指的是接近诱发情绪的刺激或情况，改变想法的话，被动地思考指的是在不接近诱发情绪的刺激的情况下，接近想法，来改变情绪的方法。不是通过诱发情绪的刺激或接近对象来处理，因此虽然最终无法消除情绪，但可以暂时缓解不愉快的情绪。因此以后有必要使用彻底的终极的情绪调节方法。
1. 回避不愉快的想法。
(1) 不去想消极的想法，（2）试图忘记不愉快的刺激或是事件，（3）思考其他与诱发不愉快情绪的刺激或情况毫无关联的事情，（4）通过思考愉快的想法而去回避。
“试图忘记负面的想法。”
“思考其他与诱发不愉快情绪的状况或问题无关的事情。”
2. 说些安慰自己的话，引导更好地心情。
“不会好起来的。会出错的。”如果这样想的话，就变得不安，“没关系。一切都会好起来的”如果这样反复的思考，好像真的会渐渐变好，心情也会变得好起来。因为每个人所需要的安慰的话语都不一样，所以最好找一些对自己更有效果的话语作为保留。在容易被看到的地方，电脑页面，桌面，墙面，或是随身携带的手册或日记本上记录下来，每当感到不愉快的情绪时，随时打开查看，可以缓解不愉快的情绪。
“不愉快的情况很快就会过去的。”
“没关系，没什么事。”
从认知的角度来接受
“为什么这样的事情会发生在我身上。”
“那样的话不行，那该怎么办呢？”
“他怎么会那样？”
像这样，如果不能接受已经发生的事情的话，就会感到不愉快，相反，如果接受所处的情况或经验的话，不愉快的情绪就会缓和。“是的，很有可能会这样。”如果这样想的话，就会原谅从而心情也会平静了。
体验性方法（experiential strategy）
：在安全的情况下，负面情绪的发泄在统计分析的角度来看属于不适应的方法，但考虑到其属性和统计原理等因素时，根据不同的使用，负面情绪的发泄也可能对情绪调节有效果。
想象愉快的场景
通过回忆幸福快乐的场面，可以减少不愉快的情绪。比如，想起蔚蓝的大海或山，心情就会变得放松，变得平静。
“去年夏天休假时开心的事情。”
“蔚蓝的大海和山。”
“郁郁葱葱的树叶和飞在它们中间的鸟的风景。”
表达情感，获得共鸣
通过表现自己对周围人的情感，获得共鸣或安慰，可以缓解不愉快的情绪。向某人表达自己经历的不愉快的情绪，获得共鸣或安慰时，可减少不适感，镇定心情。
接受情绪
在不安的时候，“不安的话不行啊。”如果这样压制不安的话，就会更加的不安。不仅是不安，所有的情绪都要求要去感受，感受之后自然就会消失。因此不安的情绪如果原原本本地感受的话，可能暂时不安的情绪会增大，随着时间的流逝，会自然而然的减少。
在安全的情况下发泄负面情绪
如果对对方或周围的人发货或发脾气来发泄负面情绪的话，可能会引发其他矛盾，反而会增加负面情绪。但在不影响任何人的安全情况下，例如一个人在家时，在空地上时，于自己无论做什么行动都能接受的好朋友在一起时，可以表达和发泄心中积累的不愉快情绪来发泄。
行动性方法（behavioral strategy）
采取解决问题的行动
当感到不愉快的情绪时，通过行动来解决或改善诱发情感的对象或状况。直接介入诱发不愉快情绪的对象或状况来解决问题的话，引起不愉快情绪的对象就会消失，不愉快的情绪也会相对减少。因此，它被列为传统最有效的情绪调节方法，对情绪调节能力和精神健康有非常积极的影响。
寻求建议或帮助
为了改变或解决所处的情况或问题，向周围人寻求建议或直接求助的方法。这种方法通过附带建议和求助的过程，具有与他人相互作用的机会，从而形成与他人的纽带关系，对于进展成为亲密关系也有一定的效果。
与亲密的人见面
与朋友或家人等亲密的人见面，从而带来安慰和稳定感，对与消除不安或悲伤等不愉快的情绪有暂时的效果。
转换心情的活动
为了摆脱不愉快的心情，进行愉快，开心的活动。去看电影，听音乐来散步。为了转换心情，可以去美容院换发型，也可以和朋友们逛街。在不错的餐厅也可以吃到美味的饭菜。像这样进行转换心情的活动可以展示摆脱不愉快的情绪，并摆脱诱发不愉快情绪的状况，缓解不愉快的心情。但无论如何转换心情的活动只能暂时的有调节情绪的效果，无法最终解决情绪。